睡眠「專」欄

荷爾蒙,睡眠與健康生活

May 21, 2021   By Dr Izzy Smith | Ecosa團隊翻譯
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荷爾蒙會影響我們的情緒以及身體上其他許多部位,但是你對它的了解又有幾多?我們邀請了內分泌學家和網絡紅人Izzy Smith博士,與我們分享更多有關荷爾蒙與睡眠之間的聯繫。

一般而言,當談及到荷爾蒙時,我們經常都會聯想到我們的性荷爾蒙,例如雌激素和睾丸激素。然而,實際上,我們身體有幾種不同的荷爾蒙激素控制著我們,從血壓、食慾到骨骼與肌肉的力量等等。
荷爾蒙激素由稱為內分泌器官的某種化學物質釋放出來,然後通過血流傳播到另一器官,從而產生影響。你可能聽說過一些常見的激素,有甲狀腺激素、胰島素、皮質醇和生長激素。

荷爾蒙激素的重要性

作為分泌學專家,我看到市面上充斥著形形色色的荷爾蒙健康產品,遺憾的是這些補充劑大多數都起不到甚麼作用,而實際上簡單的事情(如均衡飲食,運動和睡眠),對於保持荷爾蒙健康已經有很好的效果。 

睡眠可能是保持良好健康狀況中最不被重視的一項。長期的睡眠剝奪與心髒病、糖尿病,甚至阿滋海默氏症(俗稱:老年痴呆)的患病風險增加有關。睡眠不足也會破壞我們的荷爾蒙健康,尤其是會影響晝夜節律相關的荷爾蒙分泌,也就是所謂的生物時鐘。

今天,我們將探討一些受晝夜節律或睡眠不足強烈影響的荷爾蒙激素,以及為什麼一夜安眠對我們如此重要。

皮質醇

又名壓力荷爾蒙,皮質醇由腎上腺釋放,在調節我們的血壓,血糖以及與我們的「戰鬥或逃跑」反應方面很重要。一般而言,皮質醇水平在清晨達到頂峰值,並在凌晨2點左右跌到最低。 

皮質醇過多與體重增加,抑制胰島素,焦慮和其他問題有關。不幸的是,當睡眠不足或我們的身體時鐘改變時,都會顯著增加皮質醇水平。即使只是幾個晚上的睡眠不足,也會導致皮質醇偏高,這也是為什麼我們經歷睡眠剝奪後,會感到情緒激動或復原力下降的部分原因。

飢餓素/瘦體素

飢餓素和瘦體素是我們的食慾激素。飢餓素告訴我們的大腦,我們餓了,從而刺激食慾。研究證明,飢餓素會使食物攝入增加了30%,導致體重增加。另一方面,瘦體素使我們產生飽腹感,降低食慾。體重下降時,瘦體素水平亦會下降,使我們感到飢餓,想吃多一些食物。這亦是為什麼減肥如此困難的部分原因。 

睡眠不足會破壞這些激素的平衡。僅僅1-2個晚上的睡眠不足後,飢餓素的水平就會增加當我們疲累時,儘管吃了足夠多的食物,但仍然會感到十分餓!

胰島素

胰島素的主要作用是使我們的身體,利用碳水化合物來獲取能量並穩定血糖水平,但是對於保持肌肉質量和能量儲存也很重要。然而,過多的胰島素會導致能量不足或疲勞,並使其難以維持或減輕體重。 

當我們缺乏睡眠時,我們的身體對胰島素的敏感性降低,這意味著我們需要產生更多的胰島素才能達到相同的效果。隨著時間的流逝,這會增加胰島素阻抗的風險,這也是為什麼睡眠不足與第二型糖尿病,肥胖症和其他代謝疾病的風險增加有直接的影響。 

生長激素

生長激素對兒童的成長固然重要,對成年人亦是攸關至要的。它在肌肉和骨骼,新陳代謝,甚至我們的情緒和能量水平都發揮著巨大作用。生長激素主要在夜間以及在深睡眠期或慢波睡眠期間釋放。深度睡眠通常在睡眠的最初幾個小時內發生,但是如果我們上床時間太晚,飲酒或睡前喝太多咖啡,我們可能就不會進入這種生長激素釋放所需的深度睡眠。  

生長激素對每個人都很重要,尤其是當你正在健身或進行訓練時。擁有優質的睡眠,讓身體利用生長激素調節機體代謝,達至身體全面健康,保持活力。

睡眠與荷爾蒙,環環相扣

上述並非一個詳盡的清單,列出所有正受睡眠影響的荷爾蒙激素。其他的如睾丸激素,甚至我們的甲狀腺激素,都與睡眠有不可分割的關係。我們的身體一直經改善,充足的睡眠促進荷爾蒙反應,從而發揮出最佳功能。相反,睡眠不足會令到荷爾蒙失衡,帶來種種的健康危機。隨著科技的日新月異,有了電燈,甚至電視及手機的普及,我們漸漸改變了日出而作,日入而息的生活模式。在享受科技帶來便利的同時,請謹記充足的睡眠對於我們健康和身體機能仍然至關重要,不要讓科技剝奪我們應有的睡眠時間。
睡眠與健康,需要我们自己去探索與建立。睡眠環境與恆常的夜間作息,和一張好床是健康生活的重大資產,良好睡眠的作用絕對比我們想像大。

關於作者

Izzy Smith博士是悉尼的一名內分泌學醫生,專門研究運動員的糖尿病,甲狀腺疾病和荷爾蒙健康。博士熱衷於利用運動,營養和壓力管理來為患者取得最佳成效。同時她也是社交媒體上的網絡紅人,與大眾分享不少健康和保健建議,以及她對跑步的熱情。


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