您是否在尋找理想的睡眠溫度？也許您經常醒來時感到熱汗淋漓，或者相反，覺得四肢冰冷。我們邀請了自然療法醫生 Jade Williams，來告訴我們房間溫度如何影響我們的睡眠。
雖然我們希望在睡眠時能夠感到溫暖舒適，但這並不總是有利於睡眠質量。研究表明，存在一個最佳的房間溫度，可以讓我們獲得完美的睡眠。這與我們的生理節律有關，腎上腺控制著身體的“電池”，在一天中的特定時間釋放皮質醇和褪黑激素（睡眠激素），這與日夜循環息息相關。
除了光照和運動，腎上腺也依賴於溫度來正常運作。到了晚上，身體需要降溫，以進入有利於修復的睡眠波段。
減少過熱侵擾睡眠
假設暖氣整晚都開著，您身上蓋著一堆毯子。在這種情況下，身體難以進行內部體溫調節，導致皮質醇（覺醒激素）比應有的時間更早釋放，最終減少快速動眼（REM）和 δ 波睡眠的時間。這些睡眠模式對健康至關重要。用一比喻來說：休息就像一天結束時的拖把與水桶，負責清理與修復。若無法進入這種修復性睡眠，可能對整體健康造成深遠影響。
根據這些研究，最佳的睡眠房間溫度為 16-19°C。
為了達到這個理想溫度範圍，可以考慮將房間溫度調到這個區域，減少睡衣的層數，或避免堆疊過多的毯子。相反地，如果您醒來時感到寒冷，則可以增加衣物層數或相應調整外部環境。
床上用品的角色
除了調整房間溫度外，您所選擇的床上用品對維持舒適的睡眠環境亦扮演重要角色。建議選用透氣的天然材質床單，例如有機棉或竹纖維，這些材質能有效吸濕排汗，防止熱量積聚。具備降溫技術的床褥，如注入凝膠或相變材料的款式，亦可透過吸收並散發多餘體熱，協助調節溫度。建議在較溫暖的月份避免使用厚重的羽絨被，改用輕薄透氣的毯子，以促進空氣流通，確保整晚維持最佳體溫。
生活方式調整
您的日常習慣亦會影響夜間的體溫調節。例如，睡前食用辛辣食物、飲用熱飲或進行劇烈運動，均可能提升核心體溫，令到難以在入睡時降溫。建議建立一個平靜的睡前儀式，例如洗一個溫水澡或練習輕柔瑜伽，幫助身體自然降低溫度。此外，保持睡房通風良好—或許在睡前短暫開窗—能引入新鮮涼爽的空氣，為安穩睡眠創造更理想的環境。
心理與身體的聯繫：壓力與溫度感知
值得注意的是，您對睡眠期間溫度的感知亦可能受到心理因素影響。壓力與焦慮會啟動交感神經系統，使身體處於高度緊張狀態，從而讓您感到比實際更熱。可以在晚間加入正念練習，例如深呼吸或冥想，以平靜身心。透過降低壓力水平，您能幫助身體進入更放鬆的狀態，從而更容易維持舒適溫度，順利進入更深層、更具修復性的睡眠週期。
透過解決這些因素，您不僅能改善溫度調節，更可提升整體睡眠品質，讓每晚都成為一場舒適的睡眠之旅。
關於作者
Jade 是一位認證的自然療法醫生，專注於女性健康，特別是懷孕、多囊卵巢綜合症（PCOS）和子宮內膜異位症。您可以在 Instagram 上找到她，帳號是 @jw_naturopath，或訪問她的網站 jadewnaturopath.com。