健康睡眠

早睡八大秘訣

我們當中有的人天生就是個夜貓族,要打破晚睡的習性是一項大挑戰。也許你會認為勞碌了一整天,晚點睡有更多時間做喜歡的事是正常的。然而,你必須承認這個習慣很不健康,可曾發現你有時侯早上起床會脾氣暴躁 ? 嘗試晚上早點入睡,你發現情況會有所改善。

不懂從何入手 ? 你只需要跟著下面幾個步驟,就可以完全改變你的睡眠習慣! 

 

1. 調整你的心態 預先安排好你的日程

嘗試早一天,或者至少早一個晚上安排你翌日要做的事,這可以讓你不會掉進晚睡的循環。有些時候你遲遲不想入睡是因為總是覺得自己還有些事情尚未完成,如果預先已經安排好你的日程,你就會對自己要完成的事瞭如指掌,不會拖延自己入睡的時間。


你可能會說你有一套連續劇要追看,但這個 "犧牲" 是值得的,因為你的睡眠健康更為重要。

定立一個循序漸進的計畫

不要一步登天!要記得你面前有一個強大的敵人 – 你的生理時鐘。它對你無所不知 – 包括你甚麼時間起床﹑飲食﹑工作﹑看電視﹑還有睡覺。

如果現在你是習慣半夜才去睡的話,你絕對不可能第二晚上就能要求自己九點鐘去睡覺。你的生理時鐘總會調整好的,但這不是一個簡單能被輕易改變的,愈是強迫自己早點睡,反而會有反效果。

調整睡眠時間是從錯誤中學習的,你必需透過不斷嘗試才知道如何才是適合自己的。 

 

2. 早點做運動

流行文化有意美化並鼓吹深夜在住所附近緩步跑,但它很可能是令你睡不著的罪魁禍首。

深夜時份作劇烈運動會刺激你的腎上腺素,研究鼓勵儘量避免在睡前兩小時運動,以確保你睡覺的時候在一個舒適輕鬆的狀態。

可以的話,早上做運動是最好的。 如果腎上腺素運用得好,你就可以在白天將精力發揮至最大的效益。你亦為早睡已經成功踏出一大步了!

(參見之前關於睡前適合運動嗎?

 

3. 避免攝取咖啡因、尼古丁

喝完這些飲料後,當中的興奮劑會讓你在工作中保持專注。如果你知道你能承受多少咖啡因,你會懂得控制飲用的份量。但如果你不知道的話,請不要在睡覺三小時前飲用很多咖啡﹑朱古力﹑茶或者吸煙。

你知道嗎?只需一個小時,咖啡因就已經可以完全滲入血液,而一個正常健康的成年人需要花費至少好幾個小時,才能把血液中的咖啡因濃度降低。即使你跟我一樣,都是忠實的咖啡愛好者,睡前也必須狠下心來跟它保持距離啊! 

 

4. 就寢前避免小睡

小睡片刻是很好的 – 但是你要選擇一個適當的時間。

在睡前小睡30分鐘只會讓你更清醒。

5. 洗個熱水澡

在晚上洗澡掌握一個好時機是很重要的,特別是在炎炎夏日裡,你不會想洗完澡就立刻睡覺。我們建議睡覺至少 90分鐘前洗澡,這可以讓你的身體有足夠時間降溫 – 為自己提供一個更好的睡眠環境,幫助我們更容易進入睡眠狀態!

 

6. 關燈睡覺

夜晚光線會影響你體內胰島素與退黑激素的分泌。你可以把燈光調暗一點,或者直接把它完全關掉,因為當身體接收到光的訊號時,會令我們很難入睡。而且習慣在關燈環境下睡覺,不僅可以幫助你改善睡眠品質,更可以減低抑鬱和患癌風險。

 

在睡前戒除電子產品

你絕對知道的一件事 – 在睡前盡可能不使用手機或電腦!手機的藍光﹑提示音或震動,都會給大腦一個錯誤的信息,導致體內生理時鐘錯亂。 

真的!別再用啦!

 

7. 比平常更早休息

記住要循序漸進。不要太突然,你可以先從15-30分鐘開始。到最後,你的生理時鐘會適應你新的作息時間,並作出自動調整。

例如,如果你平常習慣午夜才睡,嘗試一下調整到11點45分,然後試一下11點30分,再來就試試11點15分,直到達到你所期望的理想睡眠時間。

 

8. 比平常更早起床

你會認為早點休息是一件很困難的事嗎?可以嘗試一下倒過來 – 試一下找一個早上比平常早點起床吧。你會發現當天晚上比較疲累,也較早入睡。
睡眠的質素比長短更重要,如果在熟睡狀態醒過來,即使前一天你晚上睡了多少時間 – 很可能會令你感到頭暈無力。

有些人紀錄到他們每晚在每個睡眠階段都會經歷5到6個循環,睡眠質素大受影響。但如果你已經用對方法,就可以避免在睡到一半時醒來。

如果你嘗試過以上的方法仍然不能早睡…

• 換一間房間。嘗試提醒自己你的床僅僅是為睡覺而設的。除睡覺以外,請移玉步。

• 聽一些較柔和的音樂。Spotify上有些歌單你可以參考一下,或是下載一些Apps平靜自己,更容易進入睡眠 (例如:白嘈音,廣播)

• 調教室內溫度。溫度微降也可以是令你晚睡的成因!

• 如果這些方法都無效,你可能需要尋求專業的幫助。

一旦找到適合你的規律,請堅持下去。

當你的身體完全適應早睡,請繼續堅持。事實上,研究顯示有規律的睡眠習慣帶來更好的睡眠。更好的睡眠,更好的狀態,更好的心情,更好的你!