健康睡眠

枕邊人打呼很困擾? 你也可以睡得好!

如果你曾經受到打呼者的影響,請舉手。

回想一下,你是否曾在不同聚會上聽到不少打呼的趣事,或者甚至在早上嚴肅的會議中聽到有人打哈欠。

2016年澳洲睡眠健康調查發現,有24%的男性和17%的女性在晚上經常大聲打呼。在這個百分比中,有70%的受訪者表示對白天工作有影響。

 

究竟有沒有什麼方法可以解決打呼?

 

為什麼我們會打呼?

打呼時,呼吸的空氣會使軟顎和喉嚨中的鬆弛組織振動。打呼的成因有很多:體重,鼻子和嘴巴的形狀,鼻塞,懷孕以及阻塞性睡眠呼吸暫停等潛在疾病。 

  

好眠小提示

 

如何可以改善打呼:

  1. 尋求醫生或睡眠專家的協助
    如果你受到打呼者影響你的睡眠,你應該與他們好好交談。你甚至可以提出陪同他們尋求專業的幫助,鼓勵並表達你對他們的支持。 
  2. 調整睡眠姿勢
    有些人仰臥睡覺時會打呼,這是因為舌頭由於重力而向後拉​​,使呼吸更加困難。側睡可以幫助他們打開呼吸道,並減少打呼。

  3. 使用可調節/高大的枕頭或用枕頭支撐頭部
    如果他們堅持仰睡,建議他們抬高頭部,以免舌頭向後滑落到喉嚨和軟顎上。

    這是一個主意:為他們提供可調節高度的 Ecosa枕頭

    它帶有兩個附加的護墊,可立即將頭部抬高多達4厘米。

  4. 增加濕度
    打呼有時可能是由乾燥引起的。你可以使用加濕器或建議他們在入睡前先洗個澡以舒緩呼吸道。 
  5. 不要喝酒 
    酒精會放鬆身體的肌肉,從而導致打呼的程度增加。如果你想擁有更優質的睡眠,請減少飲酒。
  6. 減重
    如果是因體重引起打呼,那麼開始輕量的運動可能會有所幫助。
      

枕邊人可以做什麼:

  1. 使用耳塞
    這是所有方法中最簡單的。有不少人已經測試使用耳塞後,可以成功阻擋噪音。即使旁邊的打呼者鼾聲大作都不再困擾。為保持衛生,請定期清潔耳塞。
  2. 用耳機聽音樂 
    音樂很有用,你放上用你喜歡的輕柔音樂,平靜地入睡。如果你擔心手機或裝置會因長期播放音而電量耗盡,可以使用iPhone Alarm應用程式計時器的“停止播放”功能。Android用戶亦具有類似的功能。
  3. 用白噪聲壓過打呼聲 
    這也是一種相當普遍而且有效的方法。使用風扇或電視發出的白噪聲,能使你平靜下來。   
  4. 改變房間的佈置
    嘗試改變下傢俱擺放位置,營造一種有利於睡眠的狀態,讓環境更加和諧和安靜,適合睡覺。如果你的房間有足夠的空間,可加置一張沙發,有需要時亦可遷移到沙發入睡。
       
  5. 更換更大的床褥尺寸
    房間空房不足?可以考慮加大床褥尺寸。一張較大的床褥會讓你和打呼者有更大的距離,多少可以減低打呼聲的困擾!    
  6. 比打呼者早入睡
    如果所有方法都失敗,請嘗試比打呼的伴侶早一點入睡。如果你可以在噪音開始之前就睡著的話,則可能有更大的機會睡個安寧的夜晚。
      

 

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