健康睡眠

不用鬧鐘都自然醒?

無可否認,沒有人會想一大清早就給高分貝的鬧鐘吵醒。即使你是用最愛的歌曲作鬧鐘鈴聲,企圖為自己製造一個美好的現象,但結果只會令你更厭惡這首歌。

鬧鐘,原本就是為喚醒熟睡的你。它是一種科技或是工具確保我們能按時起床,但是響鬧的鬧鐘鈴聲在中斷我們睡眠的同時,也帶給我們頭昏腦漲的感覺,更諷刺的是有時候竟會讓我們更加疲困。

自然醒可以令我們感覺更清醒﹑有能量並更專注,因為在那一刻我們跟生理時鐘自然地「同步」運行。

如果你也想要自然醒,而且得到它帶來令人眼前一亮的好處,以下有幾個小貼士和小技巧你可以參考一下:

 

制定屬於你的睡眠時間表

睡眠時間表是必需的,而關鍵就是堅持,特別是想在沒有鬧鐘的情況下起床。你可以先找出你每天需要的睡眠時數。普遍一個健康的成年人,每天所需的睡眠時間為7-9小時。若你從過去的經驗得知,只是睡7小時你仍然會感覺不足夠,或者需要依賴咖啡因來提神,這可能是身體發出的一個提示,提醒你需要調整一下你的時間表,增加睡眠時數。

你可以找出你需要起床和工作的時間。或者,你可以嘗試了解你想要幾點去睡覺。簡單一點來說,用一個睡眠計算機就可以知道甚麼時間應該睡覺和起床。

一旦你找到你理想的睡眠時間表,你需要慢慢的過渡,朝著目標去。再次強調要慢慢的。你的身體是很難適應一個快速的變化,因此無須操之过急。

舉一例子,你經常大概 10點左右去睡覺,但你的睡眠時間表告訴你,9點鐘睡覺你才會有足夠睡眠。為達致與時間表同步,你可以先每星期逐少提前你的睡眠時間(例如由 15分鐘開始),直到跟你制定的時間表完美接合。

想完全不依賴鬧鐘可以按照你的睡眠時間表起床 ? 渡期間你可能有好幾天或幾星期還是需要鬧鐘的幫助。當生理時鐘習慣後,就能在正確的時間自然醒了。

 

製造一個有利於睡覺和起床的環境

盡可能確保你四周睡覺的環境是舒適的。調較適合的溫度,調低燈光的亮度。如果你不是自己一個睡的話,就要選擇一個可以吸收震動的床褥。做完以上的步驟和預防措施,再沒有事物會打擾你的睡眠了,因為這一切不單會影響你的睡眠質素,也會增加你第二天起床的難度。

至於不用鬧鐘也能起床,如果房間裡有一到兩個窗戶,能夠讓晨光打進卧室,那或許也有幫助。光線跟生理時鐘可以幫助你逐漸恢復到清醒時的狀態。

 

夜間小習慣

你可以為自己培養一些小習慣,讓你能更放鬆進入睡眠狀態。你可以讀篇文章或是畫下畫,當然最簡單就是把燈光調暗,還有把你的手機跟電腦都關好。

遠離電子產品絕對是很關鍵的一步,因為使用電子產品會抑制褪黑激素 (一種讓你感到快樂的賀爾蒙) 的產生。同時,在睡前使用也會延慢我們進入快速動眼期(REM階段),令整個睡眠週期大大縮短。當我們醒來尤其顯著,因為搞亂REM階段會危害我們的警醒度。

所有這些慣常的動作,無論大大小小都很有影響力,當你在睡前不斷做同樣的事,這都會對身體形成一個訊號,預備進入睡眠。

除了鬧鐘唯一的作用只是提高你的警覺性之外,你必需嘗試一下沒有它的情況下起床。儘管要花時間去適應,但你會發現這個好習慣對整體的健康是很有幫助的。


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