睡眠「專」欄

物理治療師角度:五招贏取舒適睡眠

September 3, 2021   By Caitlin Reid | Ecosa團隊翻譯
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背痛令你很苦惱嗎? 我們邀請到 物理治療師Caitlin Reid 示範一些可以帶給我們無痛睡眠的伸展運動。

夜間的身體痛症及不適會令你徹夜難眠,但這些都可以避免的。作為一位物理治療師,我可以看到睡不好如何影響到我的病人,生活中大大小小的事件,包括從疼痛程度到處理日常的壓力。睡眠不足往往令人困擾又掙扎!不過有些事情你還是可以做的,由其是當你的睡眠是因不適所引致的。以下有五個小貼士你可以試試,讓你睡覺更舒適。

1. 睡前臀部伸展

若你臀部周遭的肌肉過於繃緊,導致腰部肌肉都會變得繃緊,繼而在夜間產生痠痛。一般我們說臀肌繃緊,代表的是外旋轉肌及胯屈肌群的繃緊,包括但不僅限於:

  • 臀大肌
  • 梨狀肌
  • 髖部屈肌

想要伸展他們,試一下盤腿而坐,身體慢慢微向前傾。我們來看看這個小影片了解更多臀部的伸展。

2. 重新考慮一下你的枕頭

我有很多的病人因為選錯枕頭,而導致醒來時會有頸部疼痛的問題。市面可以找到很多有關枕頭的很多資訊,因此我們很容易被機智的銷售策略吸引到,往往忽略選擇真正合適你的。那麼!忽略那些營銷技巧,然後選擇枕頭時考慮以下的幾方面:

  • 你是否經常側睡跟仰睡嗎?如果是的話,你會需要一個中型呎吋的枕頭,除非你的肩膀比較寬,那麼你就可能需要一個高一點的枕頭。
  • 你是趴睡嗎?如果是的話,一個平扁、像鬆餅似的枕頭適合你。
  • 你會使用多少個枕頭呢?最理想的,就是使用一個好的枕頭,遠比把兩個普通的枕頭疊起來用好。

概括的說,當你在早上或夜晚因頸痛而醒來,很有可能跟你的枕頭,還有你的頸部姿勢有關。而每個人的身體都是獨特,都是不一樣的,我會告訴我的病人:

3. 睡前扭動你的腰部

拉筋是很好的,但如果你的關節是僵硬的話,在床上伸展你的肌肉,並不會對舒緩下背部僵硬有幫助。

解決方案就是進行多些下背部的伸展,避免大幅度的伸展,輕輕的去伸拉你的脊椎。以下有兩大方法:

4. 利用按摩球放鬆臀部肌肉

伸展可提升你臀部肌肉的柔軟度,但有時候不足以增加血液循環,及改善睡覺時帶來的不適。在臀部使用按摩球,按壓因久坐而引發的痠痛點,是最有效又簡單的方法去改善臀部肌肉長度。

你可以使用網球代替,但按摩球是更佳,它能保持形狀之餘,可以幫助你更容易找到那些隱藏的痠痛點。 

方法?倚在牆上使用按摩球緩緩在你的臀部滾動。把球放在地上坐上去的話往往過強跟疼痛;你很快就會放棄了!如果因工作關係久坐,或懷孕時身體的變化,導致你的臀部睡眠時臀部,此影片會教你如何利用按摩球放鬆臀部肌肉

5. 睡前扭動你的背部

背部及胸椎關節僵硬,是現代生活和辦公室工作的常見症狀;這並不是你的問題!我們的胸椎幾乎無時無刻都微微向前傾,不論是打字,清潔餐具,寫作或使用工具。很少時候我們會扭動或是把背部向後彎。這會導致背部(胸椎)僵硬,甚至夜裡疼痛不已。 

以下有些事情你可以做的:

夜間的不適感會很影響睡眠,所以在日常生活中增加這些簡單的運動,會幫助你睡得更舒適。每個晚上只需花2分鐘時間,就可以讓你睡得更好,並在醒來時感覺心情更好,而且更加有能量。

*如果你有「痛」的經歷或在夜裡有持續性疼痛,請務必向你的家庭醫生尋求幫助。這篇文章裡提到的內容並不能作為醫療建議或診斷。

選擇適合自己的枕頭真的很重要,Ecosa枕頭為迎合不同睡姿的需要,除了有高低兩邊設計,更附有兩個枕墊,增加或移除枕墊,輕鬆調出適合自己的枕頭高度。

關於作者

Caitlin Reid是一名在澳洲及紐西蘭執業的物理治療師及健康顧問,熱衷於分享有效的健康與保健的小貼士。她在一家私家診所工作,同時在世界各地提供保健治療。她是Aprive Wellness 的創辦人,一個致力推動簡單易明廣泛保健信息的品牌。


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