背痛令你很苦惱嗎? 我們邀請到 物理治療師Caitlin Reid 示範一些可以帶給我們無痛睡眠的伸展運動。
夜間的身體痛症及不適會令你徹夜難眠，但這些都可以避免的。作為一位物理治療師，我可以看到睡不好如何影響到我的病人，生活中大大小小的事件，包括從疼痛程度到處理日常的壓力。睡眠不足往往令人困擾又掙扎！不過有些事情你還是可以做的，由其是當你的睡眠是因不適所引致的。以下有五個小貼士你可以試試，讓你睡覺更舒適。
1. 睡前臀部伸展
若你臀部周遭的肌肉過於繃緊，導致腰部肌肉都會變得繃緊，繼而在夜間產生痠痛。一般我們說臀肌繃緊，代表的是外旋轉肌及胯屈肌群的繃緊，包括但不僅限於：
- 臀大肌
- 梨狀肌
- 髖部屈肌
想要伸展他們，試一下盤腿而坐，身體慢慢微向前傾。
2. 重新考慮一下你的枕頭
我有很多的病人因為選錯枕頭，而導致醒來時會有頸部疼痛的問題。市面可以找到很多有關枕頭的很多資訊，因此我們很容易被機智的銷售策略吸引到，往往忽略選擇真正合適你的。那麼！忽略那些營銷技巧，然後選擇枕頭時考慮以下的幾方面：
- 你是否經常側睡跟仰睡嗎？如果是的話，你會需要一個中型呎吋的枕頭，除非你的肩膀比較寬，那麼你就可能需要一個高一點的枕頭。
- 你是趴睡嗎？如果是的話，一個平扁、像鬆餅似的枕頭適合你。
- 你會使用多少個枕頭呢？最理想的，就是使用一個好的枕頭，遠比把兩個普通的枕頭疊起來用好。
概括的說，當你在早上或夜晚因頸痛而醒來，很有可能跟你的枕頭，還有你的頸部姿勢有關。而每個人的身體都是獨特，都是不一樣的，我會告訴我的病人：
- 避免使用羽絨枕頭，因為無法調節厚度
- 尋找符合人體工學設計的枕頭，例如記憶棉枕頭
- 保持枕頭平放
3. 睡前扭動你的腰部
拉筋是很好的，但如果你的關節是僵硬的話，在床上伸展你的肌肉，並不會對舒緩下背部僵硬有幫助。
解決方案就是進行多些下背部的伸展，避免大幅度的伸展，輕輕的去伸拉你的脊椎。以下有兩大方法：
- 透過坐姿，站姿或躺臥使骨盆擺正
- 貓式伸展
4. 利用按摩球放鬆臀部肌肉
伸展可提升你臀部肌肉的柔軟度，但有時候不足以增加血液循環，及改善睡覺時帶來的不適。在臀部使用按摩球，按壓因久坐而引發的痠痛點，是最有效又簡單的方法去改善臀部肌肉長度。
你可以使用網球代替，但按摩球是更佳，它能保持形狀之餘，可以幫助你更容易找到那些隱藏的痠痛點。
方法？倚在牆上使用按摩球緩緩在你的臀部滾動。把球放在地上坐上去的話往往過強跟疼痛；你很快就會放棄了！如果因工作關係久坐，或懷孕時身體的變化，導致你的臀部睡眠時臀部。
5. 睡前扭動你的背部
背部及胸椎關節僵硬，是現代生活和辦公室工作的常見症狀；這並不是你的問題！我們的胸椎幾乎無時無刻都微微向前傾，不論是打字，清潔餐具，寫作或使用工具。很少時候我們會扭動或是把背部向後彎。這會導致背部（胸椎）僵硬，甚至夜裡疼痛不已。
以下有些事情你可以做的：
- 久坐工作時可每小時作適量的背部伸展
- 每日利用按摩滾輪放鬆你的胸椎
- 坐著的時候適當地轉動你的肩膀，提供肩膀更多活動的空間
夜間的不適感會很影響睡眠，所以在日常生活中增加這些簡單的運動，會幫助你睡得更舒適。每個晚上只需花2分鐘時間，就可以讓你睡得更好，並在醒來時感覺心情更好，而且更加有能量。
*如果你有「痛」的經歷或在夜裡有持續性疼痛，請務必向你的家庭醫生尋求幫助。這篇文章裡提到的內容並不能作為醫療建議或診斷。
選擇適合自己的枕頭真的很重要，Ecosa枕頭為迎合不同睡姿的需要，除了有高低兩邊設計，更附有兩個枕墊，增加或移除枕墊，輕鬆調出適合自己的枕頭高度。
關於作者
Caitlin Reid是一名在澳洲及紐西蘭執業的物理治療師及健康顧問，熱衷於分享有效的健康與保健的小貼士。她在一家私家診所工作，同時在世界各地提供保健治療。她是Aprive Wellness 的創辦人，一個致力推動簡單易明廣泛保健信息的品牌。