大家都知道，擁有一個良好的夜間睡眠是照顧自己的最基本方式之一。
睡眠期間，我們的身體進行修復，可以避免認知衰退，並改善我們的心理健康。
當涉及到睡眠剝奪時，我們更容易患上許多不同的健康問題，包括心臟疾病和糖尿病。
不陌生的是，睡眠不足甚至與阿茲海默病等疾病有關聯。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的指南，各年齡段所需的睡眠時間如下：
- 學齡兒童（6-12歲）：每天需要9-12小時的睡眠
- 青少年（13-18歲）：每天需要8-10小時的睡眠
- 成年人（18-60歲）：每晚至少需要7小時的睡眠
- 年長成年人（61-64歲）：每晚需要7-9小時的睡眠
- 年長成年人（65歲及以上）：每晚需要7-8小時的睡眠
讓我們暫且不再談論睡眠不足的問題。因為我們想告訴您：睡得過多同樣都是有危機的！
您又知道多少關於過多睡眠對您帶來的壞處？
為什麼過多並不是更好
在婦女健康倡議記憶研究（WHIMS）中，對7444名65歲以上的參與者進行了一項觀察性研究，監測了他們的睡眠時間和睡眠模式。
- 在該研究中，有802名婦女出現了明顯的認知衰退症狀
- 其中有368名婦女出現輕度認知功能障礙
- 有265名婦女出現了失智症狀
- 每晚睡眠六小時或更少的婦女，認知衰退風險增加了36%
- 睡眠時間超過八小時的人，認知衰退風險增加了35%
儘管這項研究並未明確建立睡眠時間與失智症風險之間的關聯，但亦令我們反思過多的睡眠是否真的合適。
另外一個研究的人員仍然表示，睡眠時間超過9小時可能意味著患失智症或與阿茲海默症有關聯的風險較高。
根據對45至75歲之間的5000多名拉丁裔成年人的研究，睡眠過多與記憶力下降和情節學習能力減弱有關，而這兩者也都是導致失智症的危險因素。
一位邁阿密大學睡眠障礙計劃的研究主任博士 Dr Alberto R. Ramos 提到：”失眠和睡眠時間過長似乎與神經認知功能下降有關，這可能在阿茲海默症發作之前出現。” 睡太多原來會對心臟代謝因子（如血壓、胰島素阻抗等）與心血管有不利影響，進而影響認知功能。
睡眠品質 > 睡眠時長
確實，在確定老年人睡眠時間過長與失智症風險之間的因果關係方面，仍需要進一步的研究。畢竟，目前只進行了少數研究。
現階段，我們或者應該優先考慮該如何改善睡眠品質。以下是一些可能會導致睡眠品質差的風險因素：
- 即使您獲得足夠的睡眠，但仍然感到不休息
- 夜間反覆醒來
- 經歷打鼾或出現窒息的睡眠障礙症狀
改善睡眠品質可以透過培養良好的睡眠習慣或接受對潛在睡眠障礙的診斷和治療來實現。
最理想睡眠
一些研究發現，判斷睡眠質量好壞的一個好指標是能夠連續進入睡眠的四個階段。
它被稱為“最理想睡眠”， 那麼這四個階段是什麼呢？
睡眠前三個階段：非快速動眼（Non-Rapid Eye Movement，簡稱NREM）睡眠
1.) NREM1階段通常發生在入睡後的前10分鐘。這是一種輕度睡眠，會容易從這個階段中醒來。
2.) NREM2階段持續時間為30到60分鐘。在這個階段中，您的心跳和呼吸的節奏會進一步減慢。您的肌肉也變得更加放鬆。
3.) NREM3階段是深度睡眠，亦稱慢波睡眠。它持續約20到40分鐘。在這個階段，大腦修復身體並進行細胞層面的恢復。在這個階段很難將人叫醒。
最後一個階段：快速動眼睡眠（Rapid Eye Movement，簡稱REM）
4.) REM（快速動眼）睡眠：快速動眼睡眠比非REM睡眠更深。這是我們做夢並將經歷存儲在記憶中的階段。在REM睡眠期間，眼睛和眼瞼會顫動，呼吸變得不規則。
研究表明，失去REM睡眠可能會導致記憶缺陷和認知功能不佳，心臟和其他慢性疾病，甚至可能導致早逝。
改善慢波睡眠和快速動眼睡眠
我們有以下的建議：
避免任何睡眠干擾是確保充分休息和正常睡眠的第一步。
請參考以下的一些小貼示，有助於保持大腦健康和認知功能，從而獲得一夜良好的睡眠：
- 建立固定的睡眠模式，每晚早睡並在同一時間上床睡覺。
- 睡前避免食用油膩和辛辣食物。
- 避免進食過大的餐點和飲用酒精，因為它們可能會在半夜令您難以入睡。
- 建立一個放鬆的睡前儀式：例如在睡前數小時進行瑜伽和溫暖的淋浴。
- 避免使用發出藍光的電子設備。臥室應僅用於睡眠活動，以獲得最佳的睡眠效果。
上述一些不良的習慣可能會持續地影響我們的清醒周期，進而增加記憶力減退、失智症、阿茲海默症和認知功能下降的風險。
失智症並非是老人專利，有些患者早在65歲前已發病。睡得太多太少、睡眠品質不好，這些都不利大腦的健康，為了更充分享受晚年生活，也許我們是時候改善自己的生活方式，睡出健康，來降低晚年認知能力下降的風險。
最後的溫馨提示：如果您發現自己睡眠時間正常，但總是覺得疲倦和想休息，還是最好去諮詢醫生，並檢查身體狀況。