悉尼的一位醫生Amy Gajjer博士表示：“睡眠是健康的重要支柱，它是健康生活的基礎。睡眠對我們的影響遠超越我們所想像。它對我們的免疫功能、荷爾蒙調節、排毒、情緒調節、學習和記憶都起著關鍵作用。”
擔心您做得未夠好或者沒有足夠的睡眠？您並不孤單。絕大部分人長期睡眠不足，社會上有約70％的人正受睡眠不足困擾！這是一種現代都市病，疾病控制和預防中心（CDC）已經將睡眠不足列為公共衛生危機。
Gajjer博士在這篇文章將介紹一些實用的改善睡眠方法，想夜夜好眠的您又怎可錯過？
睡眠所擔當的角色
睡眠是我們身體最好的重置按鈕，它是每天重置大腦和身體最有效的方法。當缺乏睡眠時，壓力會增加，身體會感覺疼痛，生活質量自然因而降低，情緒障礙和情感困擾也會從之出現。睡眠還會影響我們的學習記憶和認知能力，降低免疫力。
不幸的是，當涉及到睡眠不足時，我們不能將之補回來。這意味著如果我們前一晚失眠了，即使在第二天補眠，也不能還清睡眠債的。因此，每天都盡可能地保持良好的睡眠習慣是非常重要的一環。
您可能對以下都耳熟能詳：
我們人生的三分之一時間都用在睡眠上
理想的睡眠時間是每晚7-9個小時
最大的睡眠效益關鍵時段是晚上10點到凌晨2點
睡前所做的事情對於是否有良好的睡眠起著關鍵作用，但認識到日光的重要性亦是必須的，我們有必要解一下我們在白天可以做些什麼來提升我們晚間的睡眠。早上，我們會有所謂的皮質醇覺醒反應。這意味著我們早上的皮質醇水平很高，讓我們清醒、警覺，準備好迎接新的一天。陽光還會刺激一個叫做視交叉上核的大腦區域，有助於減少褪黑激素的分泌。
改善睡眠的竅門：
那麼，我們可以做些什麼來改善我們的睡眠？雖然營養補充品和心靈治療（如認知行為療法）可能有所幫助，但在這裡，我們將集中講述生活方式的改變。這包括減少壓力，改變飲食、運動和環境因素等事項。
調節您的睡眠周期
擁有規律的睡眠周期非常重要。理想情況下，盡可能每天都在同一個時間上床睡覺和起床，包括週末，別看小規律性的重要性。
假如您有小睡的習慣，這並沒有什麼大問題，不過建議最好避免在下午或晚上小睡。如果您很需要小睡補一補眠，是可以的，但盡量控制在30分鐘左右，最好在下午三點前。理想情況下，您應該在晚上10點或11點左右上床睡覺，並保持規律的睡眠習慣。在睡覺前約半小時到一小時的時間，盡量令自己放鬆，身心準備好進入睡眠狀態。
提前吃晚餐
如情況許可，大約在晚上七到八點左右進食晚飯，並在睡覺前有至少兩三個小時消化。如果您飽腹入睡，消化很難做得好，這反過來會影響腸道健康。
避免劇烈運動
運動對於睡眠也很重要，但建議在白天進行，最好是早些進行，盡量在下午六點之前。如果您太晚進行運動，這會增加您的皮質醇和腎上腺素水平，進而影響您的睡眠。
助眠方法的建議
在睡眠期間，我們的核心體溫會下降，因此一些有助於幫助入睡的方法包括：泡熱水澡、喝草本茶、甚至穿襪子入睡。此外，簡單的泡浴鹽和加添薰衣草精油也可以促進睡眠。
更換寢具
床褥與枕頭是我們的睡眠好伙伴，定期審視它們的承托是需要的。確保自己有一張適合自己睡姿和需要的床褥是健康的一種投資。人生有大約三分之一的時間在睡覺，建議定期更換床褥（一般每八年更換一次）；別忘了枕頭也應該承托支撐您的頸部，否則會對頸椎產生影響。
記憶棉枕頭可以提供您所需要的支撐，擺脫肩頸痠痛。經歷一整天疲累的壓力或焦慮時，舒壓同時保護腰背的床褥也可以令您將煩惱一掃而空。
減輕壓力
在睡前減輕壓力非常重要。盡量避免工作或專注於任何可能刺激或引起焦慮的事情，例如避免在睡前一個小時左右看新聞或加班做公司事等。如果發現大腦分心且不安，可以考慮寫日記，這有助於將您的想法寫在紙上，並清空一下大腦。
音樂可以讓人感到放鬆和平靜，睡前冥想也非常推薦。不妨考慮做些以呼吸為重心的冥想，您可以使用像Calm、Headspace或Insight Timer這樣的應用程式輔助。
有一些瑜伽姿勢也可以非常放鬆：像簡單的前彎和嬰兒式。瑜伽睡眠是一種以傳統瑜伽為基礎，進行漸進式肌肉放鬆的身體放鬆運動，已經被證明可以改善睡眠質量，並且有恢復作用。
注意飲食
嘗試在下午兩點後避免攝取咖啡因，如果您對咖啡因非常敏感，則應在中午後避免攝取。睡前三小時內應要避免飲酒。少量的一杯酒也已經被證明會影響睡眠質量，因此即使是“歡樂時光(Happy hour)”也請留意自己睡眠會否因飲酒造成干擾。
保充足的水分也非常重要，因為睡眠本身也會使身體脫水。因此，請確保您在白天攝入足夠的水分，並養成在您醒來時，有飲用適量水的良好習慣。
研究還發現：高糖低纖維的飲食可能導致睡眠中斷和減少深度睡眠。此外，亦應避免攝取高鈉食物，因為這會影響我們的血管張力。
打造理想的睡眠環境
當談到環境因素時，以下四個地方需要注意：
- 光線
- 溫度
- 噪音
- 電磁輻射
光線
早上起床後，吸收自然陽光非常重要，最理想是在室外進行步行或其他活動。相反，到了晚上，應該在睡前一個小時左右調低光線。您可以使用調光燈或喜馬拉雅鹽燈。
如果您需要使用筆記本電腦或手機進行任何工作，也可以考慮使用Amber抗藍光眼鏡，有助於阻擋藍光。至於房間，只需確保陰暗即可，必要時可使用窗簾和眼罩。
溫度與噪音
我們的核心體溫在睡眠期間會下降，18到20度的較低室溫是對睡眠是有利的。至於噪音問題，如果您相當敏感，請使用耳塞。您可以使用白噪音助眠機，並檢查家中是否有某些家電會產生噪音，影響您入睡。
電磁輻射
最近對電磁輻射（EMR）進行了越來越多的研究 – 結論都是我們要盡可能減少吸收輻射。的確，我們無法控制一些外來的電磁輻射，但至少我們可以控制我們自己家中的一些設備。
某些簡單的事情：例如在晚上關閉WiFi、將手機設置為飛行模式，確保房間中沒有其他電子設備。或者至少確保它們已經關閉。嚴寒的冬天下， 不少人在睡覺前都會用電熱毯暖暖床，這是可以的，不過也盡量避免睡眠期間使用。
我們的建議：
如果您想擁有良好睡眠，現在可以開始實施以下一些小技巧
- 首要的是，把睡眠列為重中之重。切記：它是健康的重要支柱，無時無刻影響我們。
- 每天都要恆常在同一時間上床睡覺並在同一時間起床，不論是平日還是週末。
- 每日盡量獲得七到八個小時的睡眠，並在晚上十點或十一點左右上床睡覺。
- 在睡前一到兩個小時，減少光照和確保臥室涼爽（約18到20度），並消除噪音和電磁輻射。
- 下午兩點後（如果有需要，則應提前中午）不要飲用咖啡因，並在睡前三個小時內避免飲酒。
- 日出時的第一道陽光可以啟動我們的內部生理時鐘，幫助我們保持規律的生活節奏。
關於作者
Amy博士喜歡在社區工作室、研討會和各項企業活動演講。 她是“舞蹈健康聯盟”的醫學顧問，該組織是一個非營利性組織，旨在促進社區和社福機構的舞蹈計劃，以改善患有神經系統疾病（如認知障礙症和多發性硬化症）的人之生活質量和身心平衡。
Amy博士還喜歡寫作，並於2022年8月出版了她的第一本書《Slow butterfly》，介紹如何全方面治療橋本氏病，擴闊大眾對疾病的認識。