春天來臨，景色宜人、陽光明媚，不過……如果您的正常睡眠作息受到些許干擾，不需覺得太煩惱，因為這是不少人都有的情況。
日光節約時間、花粉滿天飛，再加上每晚被子與風扇的拉鋸戰，這個季節感覺精神亢奮而非充分休息的情況相當普遍。
但不用擔心！我們特別請教了美國睡眠基金會的睡眠專家Dr. Moira Junge 博士，請她分享科學根據十足的實用貼士，助您應付春天這些「偷睡小偷」，讓您好好休息、重新充電！
重要貼士總結
- 日照變長加日光節約時間少一小時，感覺似小型迷您時差 — 但您絕對可以克服！
- 光線控制最關鍵：睡覺時完全阻擋光線，早晨醒來盡量吸收陽光。
- 過敏與太熱都會帶來雙重攻擊，需確保睡房環境舒適，同時可以對抗過敏同悶熱問題。
- 作息規律最重要：固定就寢與起床時間 = 更美好的一天。但偶爾熬夜也沒關係，別太苛責自己。
謹記 Dr. Moira Junge 專家貼士，好好享受春日好眠，用全新能量迎接萬物復甦的開始！
春光明媚，反而讓您「無覺好瞓」？
春回大地，眼前的景色確實迷人：蔚藍的天空、暖和的陽光，連心情都不自覺變得輕快起來。不過，在這些美好的表象背後，春天其實藏著幾個「調皮」的小習慣，正悄悄地干擾您的睡眠品質。
日光節約時間的困擾
大家總是輕描淡寫地說：「只是一個小時而已，沒什麼大不了吧？」現實卻往往沒那麼容易，日光節約時間會嚴重影響我們的睡眠週期。雖然帳面上只少了一小時，但身體的感覺卻像突然飛到了異國他鄉，經歷了一場嚴重的「時差反應」。有些人需要數天甚至數週，身體時鐘才能完全調整回來，重新跟上這莫名其妙被「偷走」的節奏。
”春季調整（快一小時）比秋季調整（恢復一小時）來得更困難。這不僅僅是感覺迷糊和疲憊；它還可能增加意外風險、降低認知表現，甚至影響情緒。”
— Dr. Moira Junge
夜晚光線的煩惱
白晝時間延長固然美好，但若您躺在床上徹夜難眠，而太陽卻遲遲不肯「下班」，那就另當別論了。光線會抑制黑色素（大腦釋放的睡眠訊號）分泌；這種多餘的光照會誤導大腦，讓您明明正想休息，生理時鐘卻還處於興奮狀態。
過敏問題的困擾
春天來臨，萬物生長，呼吸道也跟著「熱鬧」起來。不停地打噴嚏、鼻塞、皮膚發癢，加上眼睛乾澀，以及因鼻塞改用嘴巴呼吸導致的口乾舌燥，種種不適都讓優質睡眠成了一種奢望。
更麻煩的是：當過敏發作時，體內分泌的組織胺（Histamine）其實會讓人保持清醒，而非產生睡意。甚至在某些情況下，用來治療過敏的藥物反而可能導致失眠。
氣溫的變奏曲
日頭溫暖、入夜微涼 —— 這種氣象規律簡直就像是情緒起伏不定的「天氣情緒化」。由於人體必須在體溫下降時才能順利入睡，這種劇烈的氣溫波動往往會讓大腦的睡眠訊號陷入混亂。
春天好眠指南
好消息是，只要掌握幾個聰明的小技巧，您就能化解這些季節困擾，讓春天成為您享受深度睡眠的黃金季節。
夏令時間的小調整
隨著夏令時間（Daylight Savings）正式啟動，現在最重要的任務就是追逐晨光。讓身體沐浴在自然光線下，重整生理時鐘的效果比任何濃縮咖啡都來得快速有效。
至於下個春天？建議您掌握主導權，在時鐘撥快之前就先調整作息——連續幾晚提前 15 分鐘入睡，就能有效緩衝生理時鐘更動帶來的衝擊。
掌握夜間光線
Dr Junge’的首要建議是什麼？答案是：控管光線曝露量。當清晨的陽光過於刺眼時，遮光簾就是您最好的夥伴；而在睡前一小時調暗燈光，則是向身體發出「該放鬆了」的訊號。您可以將這視為為褪黑激素營造的「情境燈光」。
“澳洲人往往忽略了光照對睡眠的干擾，而將注意力放在其他因素上。但我必須強調，光線（以及掌控自己何時處於強光或微光環境下）是睡眠健康與睡眠調節中至關重要的一環。”
— Dr. Moira Junge
保持涼爽（生理與環境）
關於睡眠溫度的建議指南，通常是將室內維持在 17–19°C 左右，但前提是這個溫度讓您感到舒適。要找到最適合自己的「睡眠舒適區」，最佳方法是使用竹纖維或純棉等天然材質的透氣床單，並隨著天氣變化換上輕薄的被與睡衣。
如果您屬於容易燥熱的體質（無論季節如何），建議選擇專為調節體溫設計的床褥、枕頭及寢具，確保整晚都能維持涼爽。
打造防敏睡眠空間
為您的睡房來一場真正的「春季大掃除」吧。建議每週清洗床單，徹底清理角落積塵，並考慮更換具備防蟎、低致敏特性的床墊、寢具或保潔墊，將灰塵與花粉阻隔在外。
另外，如果您正在服用抗組織胺藥物，請務必了解其類型——有些藥物具備助眠效果，有些則可能讓您整晚睜眼望天花板。針對具體的過敏問題，請務必諮詢專業醫師。
為您的睡前習慣進行「春季大掃除」
春天象徵著全新的開始，何不將這份活力注入您的睡前習慣，透過簡單的調整來為睡眠品質「除舊迎新」？
- 戒掉深夜滑手機，換成閱讀或舒緩音樂：用溫和的燈光取代螢幕藍光，幫助身心放鬆，並向大腦發出「準備入睡」的訊號。
- 讓睡眠規律穩定發展：雖然白天變長容易讓人想晚睡，但身體依然渴望規律。盡可能維持固定的入睡與起床時間（即使在週末也一樣），確保生理時鐘同步。
- 追逐晨光：起床後盡快接觸陽光，這有助於調節褪黑激素分泌並提升日間活力。
- 讓身體動起來：早晨散步、輕度伸展或在陽光下慢跑都能產生神奇的效果。運動不僅能改善心情，還能穩定睡眠週期，讓早晨更清爽、夜晚睡更深。
如果偶爾睡得不好，也請放輕鬆。Dr. Junge 表示：「睡眠並非每晚都能完美無缺。關鍵在於長期給予身體系統支持。它其實比您想像中更有韌性。」
請記住，一個難眠的夜晚並不會毀掉一切。對自己溫柔一點，回歸最基本的原則：光線、溫度、作息，剩下的交給身體，它自然會帶領您進入夢鄉。
關於 Dr. Moira Junge
健康心理學博士，健康心理學家，澳洲睡眠健康基金會（Sleep Health Foundation）執行長。
Dr. Moira Junge 是一位擁有超過 25 年豐富經驗的健康心理學家，長期致力於協助大眾改善睡眠品質。身為澳洲睡眠健康基金會的執行長，她積極倡導普及化且具科學實證的睡眠建議，並在全澳洲推廣健康的睡眠習慣，致力於讓每個人都能擁有一夜好眠。