家長錦囊

懷孕與睡眠姿勢

May 14, 2021   By Ecosa 團隊
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正在懷孕的你睡得好嗎?懷孕期間不少準媽媽都難以整夜好眠,經常因懷孕期間的各種疼痛而大受折騰,輾轉反側。

對於某些準媽媽來說,甚至連入睡都是極度困難。

睡眠姿勢的調整絕對並不容易,但你仍可以視它為產前的準備。懷孕充滿著各種變化 – 不論是荷爾蒙﹑情緒﹑精神或身體。

每個孕婦懷孕期間的疼痛和不適都有所不同,而最佳睡眠姿勢亦會根據懷孕時期的需要而有所不同。然而,在整個懷孕歷程,維持健康的睡眠姿勢是相當重要的。

 

懷孕初期

在頭三個月,孕酮水平會增長得越來越快。這可以使子宮的肌肉保持在放鬆的狀態,抑制子宮收縮,並為準媽媽的身體健康和胎兒發育打好基礎。孕酮能提高身體的免疫力,保護胎兒不受病毒感染,有助穩定胎盤。

高孕酮有一個缺點。它會使你感到各種不適:噁心﹑疲勞﹑孕吐﹑甚至焦慮。一部分女性的初期孕反應會特別明顯,亦有些在頭三個月根本沒有任何症狀。

最佳睡眠姿勢:最好採取左側躺,同時膝蓋微彎的姿勢入睡。這個位置非常適合寶寶的營養吸收,因為它可以減輕肝臟的壓力 – 允許氧氣和營養通過胎盤傳播,促進胎盤血液流動。

儘早進行自我調整是不錯,但對於某些女性來說,輾轉反側也是難以避免的。如果你發現自己仍然以昔日平常的姿勢醒來,請不要苦惱,是正常的!你需要注意的是會否有其他的不適如遇到乳房或腰部酸痛。

隨著懷孕時間的增加,你會發現側睡是最舒適,同時可能是對身體最佳的姿勢。

 

懷孕中期

懷孕中期通常被稱為懷孕的蜜月期。激素(和情緒)開始消退!這也是你開始明確感到寶寶有小動作的時候,胎動會越來越有規律。

最佳睡眠姿勢:左側躺同時膝蓋微彎。由於寶寶正在成長,所需的營養都會經過胎盤到達寶寶體內,以達至健康地自然分娩。

奧克蘭市的一項2011年研究發現,孕婦最好避免在此三個月內仰睡。他們說仰睡可能會壓到下腔靜脈,令你和寶寶的血液供應減少。根據這項研究,“沒有左側睡的孕婦比起有用左側睡的更容易發生難產。”

根據迦納的孕婦睡眠習慣研究中發現,媽媽孕期時採用仰睡的睡眠姿勢時,嬰兒出生時體重相對較輕。

等等…懷孕期間仰睡或右側睡就不安全嗎?

不用擔心!剛提及的研究僅建議避免懷孕時仰睡。他們需要更大量的研究才能得出更明確的結論,探討更多仰睡姿勢對嬰兒的健康有負面影響。

有無數的母親聲稱自己仰睡或右側睡眠質素更好,並且誕下健康的嬰兒!

如果你已嘗試左側睡,但醒來時仍是仰睡,也無需太過緊張!建議你側臥睡覺,但不代表整個睡眠期間都需求保持同一姿勢,只要舒服就好。當你的身體不適時,你的身體自然會發出信號,改變你的睡眠姿勢。與其過於著重睡眠姿勢,孕婦更需要注意以下身體跡象:噁心,呼吸困難,背痛等。  

如果有任何的不適感,請立即與你的醫生聯繫。他們會為如何令你睡得更好作出不同建議,並推薦哪些睡眠姿勢,運動和按摩對你可以有更大的裨益。

 

懷孕後期

來到懷孕後期,你會逐漸因巨大的腹部開始感到非常不適。將枕頭放在腹部下方或雙腿之間可能會有所幫助。你可以嘗試善用枕頭,看看它能否給你帶來更安穩舒適的睡眠。當然,你亦可以先諮議醫生的專業意見。

簡而言之,懷孕晚期會出現大量胎動,疼痛,排尿頻繁,打呼,睡眠質量下降以及全身不適。

最佳睡眠姿勢:特別是在晚期,左側睡眠仍然是最佳姿勢。這對你的嬰兒和腎臟都有莫大的好處,如果你有時感到呼吸急促,左側睡也很有幫助。於這個時候,仰睡或俯睡對孕婦來說都是一大挑戰,左側睡方能帶來更優質睡眠。

 

舒適睡眠的一些技巧

  • 如果你的寶寶在晚上十分活潑,動靜很多,請輕輕按摩你的腹部,以減輕痛苦!
  • 做一些放鬆練習。如果你對分娩感到特別緊張或焦慮,簡單的呼吸練習很有幫助,深呼吸可以幫助你控制焦慮的情緒和平復心情。
  • 不要在睡前吃大餐。你聽說過三小時規則嗎?即使在懷孕期間,這仍然適用!只要記住在一天中有獲得足夠的營養即可。
  • 睡覺前避免喝大量的飲品,這亦是避免頻繁排尿的最佳方法。
  • 睡在清涼的中等硬度床褥之上。由於腹部和臀部較重,身體的這一部分自然會沉入床褥。因此,睡在中等硬度的床褥上是安全又健康的選擇。你和寶寶在睡覺時都會得到所需的安慰和承托!分娩後如果對床褥軟硬度需求有變,可調節的Ecosa床褥  讓你輕鬆調整至所需的軟硬度。
  • 白天小睡,以彌補晚間睡眠不足。盡你所能,抓住任何午睡的機會!

當你真的無法入睡的時候,做一些自己喜歡的事情!觀看有趣的表演,看書,寫下你的想法,裝飾一下嬰兒的房間 — 任何東西。最終,你會感到疲倦和困倦,有助入睡。寶寶出生後,你要忙的事很多,盡量現時為自己爭取更多的睡眠時間,以輕鬆愉快的心情迎接寶寶!


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