睡眠與健康

五組瑜珈動作 舒緩腰部不適

March 28, 2018   By Ecosa 團隊
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香港人的工作時數是世界之冠,不論是體力勞動或是辦公室白領,一天工作之後都會對身體部分的肌肉和筋骨造成勞損,累積的壓力會造成腰酸骨痛,纏繞一生。適當的舒展運動有助舒緩肌肉疼痛,讓繃緊的肌肉和筋骨得以放鬆伸展。

以下5組瑜珈動作簡單易做,有助舒緩腰部疼痛不適,不妨與家人或伴侶一起舒展下筋骨。

1. 躺臥鴿子式(右)

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首先平躺床上,兩隻腳屈曲,將右腳的腳眼位放在左腳大腿近膝蓋位置,將兩隻腳推向自己胸口,右手穿過兩腳中間,再將左腳抱緊,然後保持該姿勢大約10個呼吸。完成後,可以進入下組動作。

2. 躺卧鴿子變化式(右)

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完成躺臥鴿子式(右)後,先將左腳放下,然後將壓在左腳大腿上的右腳向自己的左邊身扭轉,右腳腳板貼床面,你會感受到背部被拉緊。然後再將右腳的膝蓋壓到床面,可借用左手輔助壓住右腳保持姿勢,右手放鬆,頭部向上。

吸氣時吸入右肋骨、右腰和右背,呼氣時會感受到腰部連背部如毛巾被扭轉拉緊一樣。同樣保持姿勢大約10個呼吸。完成後,可以進入下組動作。

3. 英雄坐變化式(右)

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將姿勢回復到最初,右腳的腳眼位放在左腳大腿近膝蓋位置。右腳先壓向右邊位置,右腳的腳眼不能離開左腳大腿,左腳摺疊,腳踝貼近臀部,雙手打開放鬆,保持姿勢10個呼吸。左邊身體的肌肉張開,左腰會得到放鬆。然後將姿勢回復到最初,放下右腳,雙腳保持屈曲,放鬆自己休息大約5個呼吸。

完成右邊身體的伸展後,左邊亦然,重復上述3組動作,舒緩左右腰背疼痛。

4. 大字馬

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此組動作需要依靠牆的輔助完成,可活動筋膜肌和大腿上方肌肉,舒緩因長時間坐著而造成的肌肉壓力。打側坐並緊貼牆身,沿住牆身將身體平躺,然後將貼近牆一邊的腳抬起,臀部貼住牆身,慢慢水平轉身,雙腳抬起,與身體呈90度。雙腳慢慢打開,盡量成一字馬,保持姿勢10個呼吸或1分鐘。然後可以進入下一個動作。

5. 蝴蝶式

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此組動作由大字馬轉變而成。借用手輔助,小腿屈曲,將雙腳摺疊,腳踝盡量貼近自己的下盤位置,將大腿外側盡量貼近牆身,慢慢呼吸,會感受到大腿內收肌有被拉緊。

之後將雙腳屈曲貼合,雙手環抱,膝蓋盡量貼近胸口。然後慢慢打側身,用手作支撐起身,便完成了這組舒緩筋膜肌和大腿內收肌的動作。

這5組動作簡單易做,即使沒有腰背痛,亦不妨每天抽10至20分鐘的時間,讓自己休息之餘,也讓勞動了一天的身體休息和放鬆。和做任何運動一樣,舒展運動同樣是透過練習才能會變得純熟,運動前應留意自己的身體適應程度,每個人筋骨的柔軟程度不一樣,必須量力而為。拉筋時小小的拉扯感屬正常,但如果感到極度拉扯或不適,請慢慢回到正常位置,不應一下子放鬆,以免受傷。

如果你有失眠或難以入眠的困擾,做完以上的瑜伽動作後,讓身體和腦部放鬆,有助慢慢進入睡眠狀態。


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