睡眠「專」欄

8式瑜伽動作,讓你輕鬆睡好覺

September 10, 2021   By Danielle Fourie | Ecosa團隊翻譯
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正在尋找一種在睡前放鬆身心的方法?瑜伽是一項不錯的選擇!瑜伽是一種具放鬆和修復功效的練習,我們請來了自然療法師Danielle Fourie來告訴我們她最喜歡的瑜伽姿勢。

在入睡之前感到放鬆和得到充足休息是睡個好覺的不二法門。可惜的是我們有時就總是無法釋放身體和心靈的緊張。因此,我們在床上睡覺時經常不由自主地整夜輾轉反側,無法真正得到應有的休息。

睡前的高強度運動往往都是不建議的,因為它會帶來適得其反的效果,令我們難以入睡。然而,我們可以做一些放鬆的練習來有助我們放鬆肌肉、心靈、調整呼吸,提升睡眠質量。

我最喜歡的就是瑜伽。作為自然療法和相信健康應該是整體性的信徒,我認為瑜伽符合所有條件。它對身體與頭腦起到一定的作用,它亦可以刺激內臟並促進"正念";值得注意的是,這套完整的自然療法適合所有人!

為了達到額外的放鬆效果,請在拉伸前做一些呼吸練習(如4-4-4呼吸法)。

以下是8種睡前伸展運動的建議:

1. 手抓腳趾前彎式

這是關於平衡感與加強腿後部的動作。當身體放鬆時,它可以緩解下脊柱的緊張並伸展大腿後部。

2. 英雄/W形坐姿

這個姿勢針對膝蓋、腳踝、大腿和臀部的靈活性。此坐姿對緩解不寧腿綜合症有顯著功效,它可以減少腿部和臀部的緊繃感,有助改善晚間睡眠。

3. 嬰兒式

這個姿勢是一種伸展臀部和大腿的溫和方式,有助於全身放鬆。在支撐軀幹時可以緩解背部和頸部的疼痛。它也是一種很好的減壓劑,有助於減輕疲勞。

4. 上犬式

這個姿勢非常適合緩解坐骨神經痛(一種讓許多人徹夜難眠的常見疾病),上犬式擴張心臟延伸脊椎,這對於改善消化和增加肺活量都有所裨益。

5. 貓牛式

貓式對脊椎僵硬的學習者是簡單又熱門的一項動作,有助緩解頸部緊張,提升脊椎柔軟度及伸展頸部;而牛式可以幫助下背部並改善血液循環和呼吸能力。貓牛式是一種很好的組合入門動作,可以解決我們因長期坐於辦公室和坐姿不良所引起的背部僵硬,腰痛問題。

6. 腹部扭轉式

這是我最喜歡的緩解壓力的方法之一。日常生活中背部的緊張是睡眠的頭號敵人之一,這個姿勢可以舒緩腰痛,提高內臟機能,更可讓腹部更緊實。

7. 橋式

一天疲憊過後,這是我放鬆雙腿的首選姿勢。這動作除了為前身帶來伸展,同時為後身提供了一些支撐和加強鍛鍊。如果你的睡眠常因腿痛、背痛甚至月經症狀而受到影響,那麼這個姿勢絕對應該在你的練習清單中。此動作令到腿和臀部肌肉得到舒緩,有助消除痠痛與疲憊,讓你得以放鬆和減壓。

8. 「大休息」的姿勢

一個終極放鬆與於最後結束時進行的一個動作。此動作需要思緒,心情和呼相配合而進行,從而放鬆身體與腦袋,達至舒壓的效果。「大休息」的姿勢促進全身放鬆,使大腦和心靈得到平靜,可以有效緩解壓力與改善睡眠品質問題。

作為瑜伽新手,不懂得如何做這些姿勢?很簡單!在 www.pocketyoga.com 在線查看與了解更多,你亦可以在網站搜索各種姿勢並了解如何正確地做這些有益身心的瑜伽姿勢。

如果你更為喜歡跟隨一位優秀老師並有既定的例程,請查看Adriene導師的YouTube頻道,一起做瑜伽,她有適合所有級別的視頻,你可以從中挑選適合自己的。

請記住:讓身體每天進入健康睡眠模式的最佳方式是養成良好的睡眠習慣和規律。所以,每晚持之以恆的練習將會給你帶來莫大的好處,請不要半途而廢!健康的睡前伸展,絕對可以讓你睡得又香又甜。搭配一張舒適承托, 有效改善腰背痛的床褥,你將晚晚安睡到天亮!

關於作者:

Danielle Fourie 是一名獲得學士學位的自然療法治療師,她對心理健康、情緒健康和睡眠障礙,甚或消化系統健康皆有著特殊的興趣與研究。她熱衷於為每位客戶提供獨特且個性化的整體體驗,以幫助他們實現個人健康目標。Danielle 為個人或團體提供完整的自然療法諮詢。如需更多信息,歡迎通過網站或社交媒體頁面聯繫 Danielle。


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