睡眠小貼士

7天就可擁有優質睡眠

January 21, 2022   By Danielle Herrera | Ecosa團隊翻譯
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有時候壓力會跟Netflix,還有你的手機一同合謀擾亂你的睡眠規律。你現在或許正處於失眠狀態,而且感到很困擾。

放輕鬆,嘗試深呼吸。你需要花些時間去重獲美好的睡眠。想睡得更好其實不難,你只需要去建立並跟從一些健康的睡眠習慣。以下有7天的計劃,在變得更糟糕前來做個簡單的整理吧。

第一天 — 整理以及打掃你的房間

讓我們先從簡單的開始。打造你的房間成為令你有強烈慾望想休息的地方!根據一份美國醫學學會在2015年發佈的調查中,研究人員發現雜亂的睡房會直接影響睡眠質素,再加上有其他因素,導致你睡眠不足。當睡眠不足加劇時,認知功能障礙和抑鬱症的風險也伴隨而來。因此,建造一個恰當的睡眠環境也是合理的。

一間整齊的睡房有助健康睡眠,這也是你和我今天的目標。所以開始清潔和整理你的房間(並且從現在開始保持整潔)。一旦你擁有乾淨又有條理的睡房,就已經在健康睡眠習慣上邁進一大步。

第二天 – 整理你的床鋪

你的床鋪比起你的房間更為重要。即使你有一間整齊的房間,但你的床根本滿足不到你,最終都會造成你的睡眠問題。脊骨神經醫學期刊發現當更換某些床上用品後,有些常見的睡眠問題可以得到緩和,例如腰背痛、淺層睡眠及壓力等。

當床褥呈下陷狀態或已失去應有的承托力,這些都是你需要更換床褥的徵兆。當然,也要根據你的睡眠需要來挑選。有時候價格高不代表適合,同時要考慮及你睡眠時的體溫及睡姿。到底你是屬於側睡、俯睡或仰睡?這將會是決定你所選床褥及床品種類的關鍵。

很多人試過更換記憶棉床褥床上用品後,大大改善了他們的睡眠質素,並重獲充足睡眠!

第三天 – 食得妥當

或許你會認為營養學跟你的睡眠質素未必有關係,但事實上卻有很大的影響!想一想,咖啡的副作用是令你保持清醒,而其他的食物都對你的睡覺週期有著影響。營養師Samantha Cassetty建議可多吃用核桃。核桃富含色氨酸、鎂和褪黑激素,這些都有助於鎮靜、肌肉放鬆以及提升睡眠質素。

除了食物種類以外,進食時間同樣重要。睡眠專家Sophie Bostock指出,生理時鐘會受外界影響,進食則可提醒身體工作或進行消化。有鑒於此,如果你不想你的生理時鐘被晚餐打斷,確保你在睡前至少兩小時前進食。

第四天 – 睡前來個熱水浴

睡前適當地運用一些小技巧來幫助自己放鬆,可以令你更快進入睡眠,有一個較有效的小貼士:熱水浴。2019年一項調查已證實睡前一至兩小時沖個熱水浴會使你更快進睡。

科學上溫度有著重要的影響。睡眠時你的體溫會有明顯驟降,為加快下降速度你可以來個沐浴,放鬆身體同時釋放睡覺的訊號給大腦,加快入睡,從而改善你的睡眠質素。

第五天 – 定好睡眠跟起床的時間

如果你想有足夠的睡眠並且睡得好,你就一定要睡得有規律。建立一個睡眠時間表,體內的生理時鐘可幫助你的身體習慣特定的休息時間。事實上,保健從業者Dave Gibson稱規律令大腦運行得更好。因此配合睡眠時間表,你可以充分利用你的睡眠清醒週期,獲取每一個從休息而得的能量。

利用睡眠時間表,你的身體也會完成許許多多的睡眠階段。這些睡眠階段 — 快速動眼睡眠及非快速動眼睡眠 — 在完成時可實現最理想的休息。而導致你感覺迷糊的原因,是因為你在完成所有這些睡眠階段前就醒了。睡眠時間表就是為要幫助你,能持續地完成所有睡眠階段的補救方法。當你的身體遵守睡眠時間表,你將會感覺自己獲得愈來愈多的休息。

第六天 – 注重計劃裡的細節

細節決定成敗!你可以透過一些微小的改變而大大地改善你的睡眠。當這些改變加起來,可以進一步改善你的休息。你只需要處理很少的睡眠干擾問題,而取之的是良好的入睡習慣。

睡眠干擾包括你手機上發出的燈光或藍光、很大的聲響,還有不足夠的小睡。相反,助你入眠的有全黑的窗簾、一個沒有智能產品的睡眠環境、耳塞或有節制的小睡等等。這些都可以讓你遠離睡眠干擾。

全黑的窗簾可以阻擋室外的猛烈陽光。將你的手機放在遠處的桌上,或放置在有防輻射功能的床頭櫃裡,令你可以離藍光遠遠的。最後,有節制的小睡只需早上的15、30或90分鐘,就有效助你恢復精神又不影響晚間的睡眠

第七天 – 尋求睡眠專家或醫生的幫助

從現在開始,你會建立並跟隨一個幫助你睡得更好的睡眠時間表。但這僅僅是關於改善你的睡眠衛生。如果你認為你正遭受失眠或精神健康問題所困擾,請向專家或醫生尋求幫助。他們會知道如何處理,並能指出你睡眠問題的根源。

有耐心地慢慢調整自己

當然,每個人都是不一樣的,你的睡眠需求同樣也有所不同。以上你所學習到的步驟,會幫助你處理你的需要。不論過程需要多長時間,只要你養成良好的習慣,你會逐漸睡得更舒適,並睡得更深更久。


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