健康睡眠

調整生理時鐘不再是難事!

促進身心健康知多點

 

你是早起的鳥兒還是半夜精力旺盛的貓頭鷹? 你又有沒有固定的睡眠時間表? 每個人在睡眠模式方面都有所不同,但終歸這與你的生理時鐘有關。 

 

首先重要的是要區分生理時鐘以及晝夜節律兩者之間的差別
縱然它們是密切相關的。每個人身體都有一個調控一切生理功能的時鐘,即我們所說的生理時鐘。它會影響我們的睡眠,飢餓,情緒,對外界的警覺以及其他身體功能的運作。

晝夜節律受到生理時鐘的影響你獨特的生理時鐘與多種外來因素互相結合影響睡眠和覺醒週期,這就是你日常晝夜節律的一部分。

 

晝夜節律會受到我們生活的影響。例如你工作到很晚,從旅行到新的時區出現的時差這些都會打亂你的晝夜節律。健康的晝夜節律是一夜好眠的要素如果你沒有定期的生理節律也許你是時候重整你的睡眠週期了。

 

如何調整你的睡眠時間

 

  • 設定睡眠時間表並堅持下去

想每天固定時間起床嗎? 是時候為自己訂立一個嚴謹的睡覺時間並訓練自己在指定的某個時間醒來。這個過程可能需要一段時間,所以請耐心等待
如果你第一天醒來的時間比設定的時間遲,不要緊張這不是你的錯。不妨嘗試每天早起10分鐘,直到成功在預設的時間起床。
不清楚你的最佳睡眠時間和起床時間?不妨用Ecosa 睡眠計算器為自己計算一下

 

  • 控制光線強弱

晝夜節律是很容易受到光線影響的,而睡眠環境的光線與睡眠品質大有關係。我們人體內有一種「睡眠荷爾蒙」 褪黑激素,它的分泌會因應光線的亮度而改變。當眼睛接受到大量光線的時候,身體會減少了褪黑激素的分泌,令我們保持清醒;相反在晚上時,光線接收減少,身體的褪黑激素的分秘便會增加,導致我們感到昏昏欲睡。

由上述可見,調節光線照射是控制晝夜節律的有效方法。睡前太多光線可能會妨礙你睡個好覺不少人都喜歡睡覺前仍然手機不離身,這是不健康的。手機屏幕發出的藍光可能會擾亂你的生理時鐘,更難入睡。同樣地,其他電子產品如電腦和電視都應該在睡前遠離。相反早上起床時,為了幫助你每天在所需的時間起床,你可嘗試打開窗簾讓陽光進入。

 

  • 進食時間和生理時鐘

睡前進食對睡眠質量和生理時鐘有莫大的影響。有研究人員進行了一項關於用餐時間和晝夜節律的有關研究十名男士的進食時間分別被調整為三個不同的時間表,結果顯示固定的進食時間是重要的。

當我們進食時,身體內的肝臟和消化器官中的時鐘也會隨著改變,一旦它們被打亂,在錯誤的時間進行飲食時,我們的器官和組織中的各種時鐘就會彼此失去同步,使身體更難得以放鬆下來。

都市人忙碌,不少打工一族因工作需要常常飲食不定時,每天遲了起床而錯過了早餐;晚上又因做不完的工作半夜才吃晚飯。延遲飲食或不規律的飲食同樣會打亂人體的晝夜節律,影響生理時鐘長期更會影響健康。正常的生活作息、三餐定時定量絕對是需要的,想調節你的生理時鐘亦需由此做起。

 

  • 睡前遠離咖啡因

咖啡因是睡前禁止的。 含咖啡因的飲料,如咖啡,蘇打水,能量飲料和茶都會讓你夜不能寐,並打亂你的睡眠。

有些人習慣在睡前飲酒,讓自己睡得更好,但酒精其實會導致減少深層睡眠,讓你第二天醒來感到昏昏沉沉。

就一天消耗的食物類型而言,一項研究表明飽和脂肪含量高,纖維含量低的飲食會導致整體睡眠被打擾。 因此,即使你在睡覺前沒有喝一杯咖啡或一杯葡萄酒,但你的飲食也會影響你重整晝夜節律。 總體而言,健康的生活方式可以幫助你擁有更美好的睡眠。

 

  • 舒適的床

一張舒適的床褥是你的睡眠好伙伴,如果配合上寢具,你的睡眠質素一定大有提升。 合適的床褥可以將你的身體適當承托,減少身體在睡眠時對肩膀和腰部造成的壓力,防止背部疼痛;一套好的床單和枕套也可以對你的皮膚和頭髮有益。

 

請不要忽視,好的睡眠環境可以改善你的睡眠模式!為了你的身心健康,從今天起坐言起行,就從一小改變開始,努力為自己打造一個適合的生理時鐘吧