睡眠小貼士

快速入睡的竅門

February 14, 2017   By Ecosa 團隊
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並不是每個人每晚都可以像嬰兒一樣熟睡到天亮。

如果你經常失眠,不必感到孤單,相信不少人也受到失眠的困擾。

以下有一些能幫助你快速入睡的方法,不妨嘗試一下。

睡前洗個熱水澡

Ecosa 較早前有篇文章談及睡前洗澡對睡眠的幫助,睡前以溫水沐浴可以放鬆肌肉,消除一整天的疲憊和緊張情緒。

沐浴後,體溫的迅速下降可作為睡眠的引導劑,令人產生睡意。

更重要的是,沐浴時熱蒸氣可以令皮膚毛孔打開,為皮膚作深層清潔,保持皮膚和毛孔健康。清潔皮膚和暢通的毛孔,讓人更輕鬆入睡。

睡前做輕量運動消耗肌肉能量

晚上進行適量的運動可以讓人快速入睡。

但切忌進行劇烈運動,如跑步、拳擊和舉重等,因為劇烈運動會加快心率和提高腎上腺素水平,令大腦進入興奮狀態,難以馬上平靜入睡。

一些輕量的運動包括瑜伽、普拉提(Pilates)和緩步,可以強健身體之餘,亦可以提升睡眠質素。

有關睡前有效的鍛煉方式的詳細資料,請參閱上一篇文章睡前適合運動嗎

運動後,放鬆身體準備睡覺也很重要,如上述所言,溫水沐浴是放鬆身體的最佳方法。

練習呼吸

呼吸練習不再是一個陌生的概念,但許多人仍然沒有意識到其強大的作用。

呼吸練習鼓勵人們專注於現在的周遭環境,例如房間裏的氣味和窗外的聲音,有助訓練大腦,增強專注力,並緩解焦慮情緒。

呼吸練習可以在有或沒有音樂的情況下完成,有不少練習說明的應用程式可供下載,輔助自己隨時自習。

在早期階段,完成練習只需要幾分鐘,而不像跑步或游泳,冥想是一種對大腦的鍛鍊。

有一種流行的呼吸法稱為「4-7-8」。這種方法包括用鼻呼吸四次,屏住呼吸七秒鐘,並用口呼氣八次。

「4-7-8」的所有吸氣和呼氣都是輕柔的呼吸,減慢心率並幫助身體放鬆。

呼吸法可以循環重複多次,直至讓身體得到完全的放鬆。這種方法也可用作舒壓,例如在表演或演講前使用,舒緩緊張情緒。

晚上避免吃大餐

對於注重體重和健康的人來說,輕盈又健康的晚餐非常重要。

Ecosa Sleep還發表了一篇文章睡前多久應停止進食,該文章提及睡前進食的「三小時規則」。

黃金法則是在睡前三小時內不進食,否則你的消化系統無法有足夠的時間完全消化食物,對胃部造成負擔,亦會影響睡眠。

睡前過度進食,腸胃整晚努力消化掉食物,可能會讓你整夜輾轉反側,無法入睡。

豐盛的晚餐,也更有可能令你晚上睡覺時磨牙,並會半夜醒來上廁所。

健康的餐單包括水果、低脂肪肉類、乳製品和蔬菜等,減輕睡前暴食對腸胃的負擔。

溫暖沐浴、輕度運動和健康的晚餐,都有助改善睡眠質素,失眠者不妨逐一嘗試,總有一個方法適合自己。

除此之外,當然高質的床褥舒適的床上用品亦是一夜好眠不可缺少的。


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