睡眠「專」欄

白噪音與睡眠大揭秘

August 20, 2025   By Ludovic Chung-Sao | Ecosa團隊翻譯
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白噪音不僅僅是舊式電視的模糊聲音,越來越多的人正在發現它對睡眠的益處。我們邀請了 ZenSoundproof 的創始人 Ludovic Chung-Sao 來分享有關白噪音的好處。

良好的睡眠對健康和福祉至關重要。如果您曾經在入睡方面遇到困難,您就知道噪音是主要因素之一。許多睡眠專家稱白噪音是幫助人們改善睡眠的有效方法。但它到底是什麼?對您有益嗎?

白噪音究竟是什麼?

白噪音是一種將各種頻率的聲音以相同強度混合播放的音效。這種混合產生了傳統的「嘶嘶」聲,聽起來像是收音機靜態。 

白噪音創造了一種聲音的「毯子」,可以減少任何一致性的變化。尖銳而突然的聲音(例如關門聲)之所以具有破壞性,不是因為它們響亮,而是因為它們改變了噪音的一致性。這也解釋了為什麼聽音樂比較容易入睡,而聽電台時就比較難,因為電台節目中會突然插入主持人講話,改變了聲音的一致性。

彩色噪音?

許多人會將不同的噪音類型與不同的顏色聯想在一起。

例如,粉紅噪音的低頻比白噪音更強烈,高頻則較柔和。這樣的頻率組合聽起來比較柔和,很多人覺得比白噪音更悅耳,甚至可能比白噪音帶來更好的睡眠效果。另一些人則喜歡藍噪音帶有「水花濺起」的感覺,而還有人偏愛黑噪音,也就是完全的靜寂。

如果您想用白噪音幫助睡眠,可以使用 myNoise 的聲音播放器來嘗試不同的噪音色彩。 MyNoise 提供超過200種可客製化的背景聲音,包括白噪音、粉紅噪音、棕色噪音等多種色彩噪音,使用者可以調整多個頻率滑桿來微調聲音,直到找到最適合自己的聲音配置。這個平台不僅有白噪音,還包含自然環境聲與合成噪音,可以根據個人聽覺偏好和需求自由混合,營造理想的聆聽和放鬆環境。

白噪音對睡眠的影響

白噪音改善睡眠

1990 年的一項針對嬰兒的研究顯示,白噪音可以幫助嬰兒更快入睡。此後,許多人開始研究白噪音對睡眠的影響。其中一項研究是在重症監護病房進行的,另一項則針對生活在高噪音環境中的個體。這兩項研究均表明,白噪音有助於在容易受到突發性干擾的區域找到並維持睡眠。

沒有盡善盡美

雖然白噪音可能令人感到舒緩,但噪音機的音量有時可能過大。研究顯示,長時間暴露在某一音量的白噪音下可能會對健康造成傷害。全球的建議是將最大音量限制設為 50 分貝。該研究發現,在 50 分貝以下的音量,對嬰兒的聽覺發展不會有不良影響;而對成人而言,持續 8 小時以上暴露於超過 85 分貝的噪音,可能會導致聽力受損。

幸好,優質的白噪音機配備了音量控制計時器,可以避免在睡眠期間長時間暴露於噪音中。

何時使用白噪音

白噪音在某些情況下是一個有助於睡眠的工具。在您急著去購買白噪音機之前,先再思考一下您失眠的原因。

如果您住在繁忙的地區,經常受到打擾,白噪音效果最佳。如果您的伴侶打呼,也可以幫助您入睡。調整音量設置,以確保不會適得其反。如果您只是需要幫助入睡,並且在其他情況下能夠深睡,您甚至可以將白噪音機設置為在一兩小時後自動關閉。

替代方案

白噪音可以幫助您獲得良好的睡眠,但它僅僅解決了一個問題:突發的干擾性噪音。雖然白噪音能掩蓋其他環境噪音,但使用白噪音機是否還有其他健康益處仍不明確。幸運的是,還有一些低成本的替代方案,從長遠來看,這些方案可能更健康。 

睡房隔音妙招

隔音可以有效阻止任何噪音進入您的睡房。它有助於消除外在環境噪音,並減少突發的干擾聲音。更好的是,它還能阻擋室內的噪音,例如吵鬧的孩子或在電視前過於激動的人。

專門的隔音不必花費昂貴。例如,隔音窗簾和隔音窗戶可以顯著減少外來噪音。

人人都能使用的好幫手

無論您的預算或DIY技巧如何,都有解決方案可以幫助您改善睡眠。白噪音可以作為您的工具之一,但不應該是唯一的選擇。簡而言之,只要遵循音量的建議,白噪音是一種健康的助眠方式。如果不遵循,定時器可以幫助您避免長時間的暴露。

關於作者

Ludovic Chung-Sao 是 ZenSoundproof 的創始人,經營一個專門幫助人們將家變成寧靜避風港的部落格。在一個舊房子裡生活時,薄牆讓作者受到其他人活動聲音的干擾,導致他夜不能寐。為了改善睡眠,Ludovic 開始使用耳塞,這使他發現了靜謐帶來的美好睡眠。因此,他創立了 ZenSoundproof 部落格,旨在幫助那些希望將正念習慣和寧靜融入日常生活的人們。


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