您是否曾經明明整晚都有躺在床上，卻醒來時感覺彷彿幾乎沒睡？這絕非幻覺。
睡眠並非一段持續不斷的休息，而是身體經歷的一連串階段，每個階段都扮演著不同角色，影響著您的恢復品質。
主要重點整理
- 睡眠週期包含淺眠、深眠與快速動眼（REM）睡眠，身體需要在一夜之間多次循環經歷這些階段，才能達到充分的休息效果。
- 睡眠品質會受到年齡、生活習慣、酒精攝取，甚至睡眠環境的影響。嬰兒、青少年和成人的睡眠週期各有不同，這是正常現象。
- 改善睡眠週期的關鍵在於從小處著手：保持規律作息、減少螢幕使用和刺激物攝取，並打造有利於持續休息的臥室環境。
在本篇部落格中，我們將解析睡眠週期的各個階段：它們是什麼、如何運作，以及為何如此重要。
我們將帶您了解，當您進入夢鄉時身體實際發生了什麼，並解釋為何掌握恰到好處的睡眠時機至關重要。
或許您還不確定深層睡眠是否真的對身體有益？或是淺層睡眠是否意味著您的大腦仍然忙碌不停？我們將為您一一解答。
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睡眠的四大階段
睡眠並非持續穩定的狀態，而像是一個不斷循環的環。
當您熟睡時，大腦會經歷四個主要階段，每個階段都在背後默默執行不同的任務。您會在一夜之間多次循環這些階段，次數則取決於您的睡眠時長。
現在，讓我們逐一了解這些睡眠階段，以及每個階段裡大腦和身體發生了什麼。
| 睡眠階段週期 | 持續時間 | 會發生什麼？ |
| N1 | 1 到 5 分鐘 | 最淺的睡眠階段，腦波開始放緩，肌肉張力維持，呼吸趨於穩定。 |
| N2 | 25 到 60 分鐘 | 輕度睡眠加深，心率和體溫下降，腦波中會出現「睡眠紡錘波」（sleep spindles）與「K-複合波」（K-complexes)，有助於保護睡眠狀態，減少外界干擾，並促進記憶整合與學習。 |
| N3 | 20 到 40 分鐘 | 最深層、最具恢復性的睡眠。以慢波（Delta波）主導，身體自我修復，醒來變得困難。 |
| REM | 10 到 60 分鐘 | 最活躍的腦部階段。出現生動的夢境，肌肉麻痺，並進行記憶處理。 |
非快速動眼睡眠（NREM）
在開始做夢之前，身體會經歷一連串的非快速動眼睡眠階段（NREM）。這部分包括睡眠週期中的前三個階段（淺眠到深眠），佔據了整晚睡眠的大部分時間。NREM睡眠對於身體修復、能量恢復和維持健康至關重要。
非快速動眼睡眠（NREM）是身體的重要工作區，這個階段負責修復組織、恢復能量，並幫助大腦為隨後的快速動眼（REM）睡眠做好準備。
第一階段（N1）
是介於清醒與真正入睡之間的模糊狀態，通常只持續幾分鐘，是整晚中最淺的睡眠階段。身體開始放鬆，大腦活動逐漸減慢，但仍相當容易被喚醒。
您的大腦開始放慢。原本主導的alpha波逐漸減弱，被低振幅混合頻率波取代。
某項研究指出：「這是睡眠的最輕階段，當超過 50% 的 α 波被低振幅混合頻率（LAMF）活動取代時開始。」
此時您的身體尚未完全放鬆，肌肉張力仍然存在，呼吸趨於平穩，而且很容易被喚醒。但是如果一切順利，大腦會悄然無聲地進入下一個睡眠階段，您幾乎不會察覺到這個過程。
第二階段（N2）
當您逐漸進入睡眠後，身體會進入第二階段。這一階段仍屬於淺眠，但比第一階段更深。
此時，心率和體溫會進一步下降，呼吸變得緩慢，肌肉更加放鬆，眼球運動也停止，是身體為進入更深層睡眠做準備的重要階段。
此時您的大腦也會出現新的波形模式，包括短暫快速的「睡眠紡錘波」（sleep spindles）和較長的「K-複合波」（K-complexes）。這些波形有助於阻隔外界噪音，維持睡眠的穩定，讓您能夠持續安穩地休息。
某個摘要指出：「這個階段代表更深的睡眠，心率和體溫下降。睡眠紡錘波和K-複合波的存在是其特徵。」
第二階段通常在第一次進入時持續約 25 分鐘，隨著每個睡眠週期的進行而變長。總體來看，您將在這個階段花近一半的總睡眠時間，比其他任何階段都要多。
這是您的身體安定下來，腦部開始整理一天的地方。
第三階段（N3）
也稱為慢波睡眠（slow-wave sleep），是睡眠週期中最深且最具恢復力的階段。
此時，身體進入全面修復模式，大腦活動大幅減緩。若在此階段被喚醒，常會感到昏沉、迷糊，無法即刻恢復清醒狀態。
這個階段心跳維持在最低速率，肌肉完全放鬆，呼吸緩慢且穩定，是身體修復與重建的關鍵時刻。
腦部活動？這就是有趣的地方。在這個階段，您的腦部會產生緩慢且高振幅的δ波。
正如一位研究者所說，「這被認為是最深的睡眠階段……其特徵是頻率較低、振幅較高的信號，稱為δ波。」
您的身體會利用第三階段（N3）的時間來修復組織、強化骨骼與肌肉，並提升免疫系統功能。此外，這也是夢遊、夜驚及尿床等睡眠行為最常出現的階段，尤其在兒童中更為普遍。
大部分的深層睡眠通常發生在夜晚的前半段，隨著清晨的接近，深睡時間逐漸縮短，讓位給更多的快速動眼睡眠（REM），以支援記憶整合和情緒調節等大腦功能。
隨著年齡增長，我們自然會花較少時間在深層睡眠（N3）階段。這可能是為什麼隨著年紀增大，感覺醒來神清氣爽變得越來越困難的原因之一。深睡對身體修復和恢復精力至關重要，當深睡減少時，睡眠的恢復效能也會相應下降。
快速動眼睡眠（REM）
REM 代表「快速動眼期」，顧名思義，就是您的眼睛會在閉著的眼皮下快速移動。這時您的大腦活躍度大幅提升，夢境變得生動且豐富。
這是健康睡眠週期的第四個也是最後一個階段，通常在入睡大約90分鐘後開始。REM 睡眠初期時間較短，但每次循環都會逐漸延長，到凌晨時段，一個單獨的 REM 期甚至可以持續近一小時。整晚下來，REM 約佔總睡眠時間的 25%。
您的大腦在快速動眼睡眠（REM）期間的活動，幾乎與清醒時相當活躍。與此同時，身體進入一種稱為「肌肉失張力」（atonia）的暫時性癱瘓狀態，防止您在夢中做出實際動作。此時，只有眼睛和呼吸用的肌肉保持活躍。
專家指出：「REM睡眠被認為對認知功能，如記憶、學習和創造力，至關重要。」
雖然這階段的睡眠並非讓身體休息的那種深沉睡眠，但它是大腦的「精神清理隊」，幫助您處理所學知識、調節情緒，並讓您醒來時感覺更清醒、更有掌控力。
淺睡眠 vs. 深層睡眠
淺睡眠與深睡眠常被拿來比較，但事實是：兩者缺一不可。它們同屬一個系統，彼此配合，協助身體在整晚中完成重置與修復。
淺眠包括非快速動眼睡眠的第一和第二階段，經常容易被忽略。由於這階段較易被喚醒，似乎不那麼重要，但其實它是身體順利進入深層睡眠的關鍵橋樑。此外，淺眠與記憶、學習能力以及心臟健康都有密切關聯。您一晚中會多次經歷淺眠，缺少了它，整個睡眠週期可能會變得不協調，影響睡眠品質。
深層睡眠才是身體真正修復和恢復的階段。此時，您的肌肉會完全放鬆，呼吸變得緩慢，而大腦活動也達到最低點。這是身體進入深度修復模式的關鍵時刻。
根據 Sleep Foundation 的說明：深層睡眠（又稱慢波睡眠）對認知功能和記憶尤為重要，並被認為在語言學習、運動技能以及大腦發育方面扮演關鍵角色。此外，深睡也有助於強化免疫系統，並促進生長激素的釋放，幫助身體恢復與充電。
重點來了：當您在深層睡眠中被喚醒時，常會感覺像「被卡車撞過」，這種迷濛、遲鈍的狀態稱為睡眠慣性。相較之下，若在淺睡眠階段醒來，因為大腦已逐漸進入清醒模式，往往會感覺更精神、更清醒。這也是為什麼醒來時的感受常與當下的睡眠階段有密切關聯。
這也是為什麼了解每晚需要多少個睡眠週期如此重要。這不僅僅是關於獲得更多的睡眠，而是要給您的身體足夠的時間在正確的時機進入所有合適的睡眠階段。
一晚應有幾個睡眠週期？
大多數成年人每晚應該嘗試達到約五個完整的睡眠週期，也就是大約7.5小時的睡眠時間。每個睡眠週期大約持續90至120分鐘，包含了所有四個睡眠階段：從淺睡到深睡，最後進入快速動眼睡眠（REM）。
雖然個人體質和環境不同，所需週期數略有差異，但研究顯示健康成人通常會經歷四至六個睡眠週期，總睡眠時長約介於6至9小時之間，取決於自身的生理節奏及睡眠階段的轉換效率。
關鍵不僅在於睡眠時長，更在於您什麼時候醒來。
若在睡眠週期中途被喚醒，尤其是在深層睡眠階段，往往會感到頭腦霧濛、精神渙散，這就是常說的睡眠慣性。因此，許多人會將睡眠安排成約90分鐘一個週期的區塊。
例如，如果您需要在早上6:30起床，試著在晚上11:00或甚至9:30入睡。
總結來說？高品質的休息不僅僅是早睡，而是要找到合適的節奏。
影響睡眠階段的主要因素
每個人都會經歷相同的四個睡眠階段，但您體驗這些階段的方式可能與他人有很大不同。這是因為某些因素，如年齡和生活方式，會影響您在每個睡眠週期的各個部分中花費的時間。
讓我們來分析幾個主要影響因素：
年齡
您在睡眠階段的變化隨著年齡增長而顯著不同。
- 嬰兒：嬰兒的睡眠週期較短（約50分鐘），並且以快速眼動（REM）睡眠為主。新生兒可以在入睡後立即進入REM，這有助於大腦發展，但也導致頻繁醒來。
- 兒童和青少年：孩子們獲得更多的深度睡眠以支持生長。青少年自然會較晚入睡，並需要更多的休息，但由於學校和屏幕時間，往往無法獲得足夠的睡眠。
- 成年人：睡眠週期約為90分鐘。大多數成年人每晚需要五個完整的週期，但壓力和習慣可能會縮短深度和REM階段。
- 老年人：隨著年齡增長，REM和深度睡眠會減少，淺睡眠則佔據主導地位，導致更多的醒來和白天感到疲倦。
睡眠習慣
如果您經常熬夜或睡眠不規律，睡眠階段可能會受到影響。不規則的模式會導致您在深度睡眠或REM睡眠中花費的時間過少，特別是當您的身體尚未完全放鬆時。
酒精
雖然一杯酒可能有助於您入睡，但它會干擾您的睡眠週期。酒精會在夜晚早期抑制REM睡眠，隨後隨著酒精效果消退，您的身體會過度補償，導致更長、更強烈的REM階段。這並不是穩定休息的好方法。
睡眠障礙
睡眠窒息症或不寧腿綜合症（RLS）等狀況會導致頻繁醒來。每次被驚醒時，您的身體都必須重新開始睡眠週期，這使得達到或維持深度睡眠和REM睡眠變得更加困難。
健康睡眠週期小貼士
改善睡眠不必大幅改變整個作息。只要做些微調整，就能讓您更順利地進入每個睡眠週期，早晨醒來時更加精神飽滿。
✅ 固定作息時間
盡量每天同一時間上床睡覺和起床——假日也不例外。身體喜歡有規律的節奏。
✅ 睡前減少使用螢幕
手機和平板會干擾褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助於催眠。建議在熄燈前至少30至60分鐘停止使用電子設備。
✅ 限制咖啡因與酒精攝取
咖啡因會延遲入睡時間；酒精雖能幫助入眠，但會破壞後半夜較深層的睡眠階段。
✅ 建立放鬆的睡前習慣
無論是閱讀、伸展或熱水澡，持續的睡前儀式會告訴大腦該放慢腳步，準備入睡。
✅ 打造適合睡眠的睡房環境
保持涼爽、昏暗和安靜最理想。遮擋光線、降低噪音，並選擇符合自己睡姿的床褥和枕頭。
睡眠週期計算器有幫助嗎？
睡眠週期計算器不僅僅是計算總睡眠時數的工具，它會根據每個約90分鐘的睡眠週期，協助您設定在「一個完整週期結束」時醒來，避開睡眠最深沉的時刻。這樣做的好處是，您通常會感覺起床時比較清醒，較不會有宿醉般的混沌感。
您可以這樣利用睡眠週期計算器，讓每個早晨都神清氣爽：
- 設定預計起床時間
計算器會計算您應該「何時」上床，才能剛好在一個完整睡眠週期結束時自然醒來。 - 輸入預定上床時間
系統會建議您幾個最佳的起床時段，協助您避開在深度睡眠中被吵醒，減少早上醒來的混沌感。
這種小小的變化，能讓您在正確的睡眠階段醒來，感覺清醒、反應更快、不再賴床難起。
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- 提供冥想、放鬆音樂與睡前儀式內容，幫助入睡更順利
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支持每一個睡眠階段
睡眠週期中的每個階段都有其重要任務。當您的身體順利地完成這些階段，您的睡眠質量會更佳，隔天醒來也會感到更加恢復與精神飽滿。
如果您長期飽受睡眠問題困擾，且情況沒有改善，建議及早諮詢醫生或睡眠專家。持續的睡眠障礙可能暗示著潛在的健康問題，及時獲得正確的協助，對改善睡眠有很大幫助。
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